Hoeveel moet je bewegen als je ouder bent? De beweegrichtlijn uitgelegd
Kort antwoord
De Gezondheidsraad adviseert ook ouderen minstens 150 minuten per week matig intensief te bewegen, verspreid over verschillende dagen. Daarbovenop komen twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen. En: veel stilzitten voorkomen. Thuisarts vertaalt dat naar 2,5 uur per week, bijvoorbeeld 5 keer 30 minuten.
Een hometrainer helpt bij het eerste deel: de 150 minuten. Spieren, botten en balans train je op een andere manier.
We testen niet zelf: we vergelijken fabrieksspecs, regels en tests van anderen, met bron en datum (zo werken wij). Koop je via een link, dan krijgen wij commissie; jij betaalt niets extra (zo werkt het).
Gebaseerd op de Beweegrichtlijnen 2017 van de Gezondheidsraad, Thuisarts (bijgewerkt 3-3-2026) en het RIVM. Geen medisch advies.
In het kort
- 150 minuten per week matig intensief, verspreid over de week.
- Twee keer per week spier- en botversterkend, voor ouderen samen met balansoefeningen.
- Voorkom lang stilzitten.
- Volgens het RIVM haalt 39,4 procent van de 65-plussers de richtlijn.
Stappenplan
Stappenplan
Je beweegweek invullen volgens de beweegrichtlijn
- 1Kijk wat je nu doetTel de minuten per week waarin je ademhaling en hartslag merkbaar omhooggaan, maar je nog kunt praten.
- 2Zet het doel: 150 minutenMinstens 150 minuten matig intensief per week, verspreid over verschillende dagen (Gezondheidsraad).
- 3Verdeel over de weekBijvoorbeeld 5 × 30 minuten, 7 × 2 × 11 minuten, of 3 × 30 minuten fietsen plus 3 × 20 minuten wandelen.
- 4Plan twee keer spier-, bot- en balansoefeningenDie doe je naast de fiets, bijvoorbeeld opstaan uit een stoel zonder handen of op één been staan met een hand aan het aanrecht.
- 5Onderbreek het stilzittenKorte blokjes op de hometrainer of stoelfiets helpen daarbij.
- 6Weet wanneer je stoptErg kortademig, piepen, pijn op de borst of last van je gewrichten: stop en bel je huisarts (Thuisarts).
Wat de richtlijn vraagt
| Onderdeel | Hoeveel | Op een hometrainer? |
|---|---|---|
| Matig intensief bewegen | Minstens 150 minuten per week, verspreid over de week | Ja |
| Spier- en botversterkend | 2 keer per week | Nauwelijks: fietsen is niet gewichtdragend |
| Balansoefeningen (ouderen) | Samen met de spier- en botoefeningen | Nee |
| Niet te veel stilzitten | Zo veel mogelijk onderbreken | Ja, korte blokjes helpen |
Wat is 'matig intensief'?
Matig intensief betekent dat je ademhaling en hartslag merkbaar omhooggaan, maar dat je nog kunt praten. Thuisarts beschrijft het zo: je mag sneller ademen, en als je stopt, moet je weer normaal kunnen praten. Op een hometrainer is dat voor veel mensen een rustig tempo met een weerstand waarbij je de benen voelt werken.
Thuisarts noemt ook 'heel actief bewegen', bijvoorbeeld soms 20 minuten. Daarbij kun je niet meer in hele zinnen praten. Dat is extra, en voor de 150 minuten niet nodig.
Spreiden over de week
Je hoeft geen half uur achter elkaar te fietsen. Bij artrose in de knie schrijft Thuisarts dat 2 keer per dag 15 minuten net zo goed is als een half uur achter elkaar. Voorbeelden van een week met 150 minuten:
- 5 dagen × 30 minuten.
- 7 dagen × 2 × 11 minuten.
- 3 dagen × 30 minuten fietsen plus 3 keer 20 minuten wandelen.
Hoeveel 65-plussers halen het?
Het RIVM keek naar 65-plussers en deelde ze in drie groepen. Van de 'vitale en zelfstandige' ouderen (26,6 procent van de 65-plussers) haalde 57,7 procent de beweegrichtlijnen. Bij 'met een steuntje in de rug' (41,3 procent) was dat 41,8 procent. Bij 'extra zorg nodig' (32,1 procent) 14,3 procent. Gemiddeld: 39,4 procent. Wie niet aan 150 minuten komt, is dus in goed gezelschap. En elke minuut extra telt.
Waarom balans erbij hoort
Volgens VeiligheidNL kwamen in 2024 ongeveer 119.000 65-plussers op de spoedeisende hulp na een val. De Gezondheidsraad adviseert ouderen daarom spier- en botversterkende activiteiten te combineren met balansoefeningen. Die doe je niet op een hometrainer. Denk aan op één been staan met een hand aan het aanrecht, of opstaan uit een stoel zonder je handen. Een fysiotherapeut kan een programma op maat maken.
Reken je eigen week uit
Vul in hoeveel je nu doet, en zie hoe je in stappen naar 150 minuten gaat. De rekenhulp staat ook op een eigen pagina, met meer uitleg.
Let op: Word je erg kortademig, ga je piepen, krijg je pijn op de borst of last van je gewrichten? Stop dan en bel je huisarts. Zo staat het op Thuisarts. Heb je een hart- of longziekte of ben je net geopereerd, overleg dan vóór je begint.
Rekenhulp
Hoe ver ben je van 150 minuten per week?
Nu: 30 minuten per week, nog 120 minuten tot de 150 uit de beweegrichtlijn.
Bij 3 dagen per week heb je ongeveer 50 minuten per keer nodig. Meer dagen maakt elke sessie korter; de Gezondheidsraad raadt aan het bewegen over de week te spreiden.
| Week | Minuten per keer | Per week |
|---|---|---|
| 1 | 10 | 30 |
| 2 | 15 | 45 |
| 3 | 20 | 60 |
| 4 | 25 | 75 |
| 5 | 30 | 90 |
| 6 | 35 | 105 |
| 7 | 40 | 120 |
| 8 | 45 | 135 |
| 9 | 50 | 150 ✓ |
Matig intensief betekent: je ademhaling en hartslag gaan omhoog, maar je kunt nog praten. Kom je bij het stoppen niet binnen een paar minuten op adem, of krijg je pijn op de borst, stop dan en bel je huisarts (Thuisarts). Ook spier- en balansoefeningen, twee keer per week, horen bij de richtlijn; die doe je niet op een hometrainer.
Veelgestelde vragen
Hoeveel moet een 75-jarige bewegen?
De Gezondheidsraad maakt geen onderscheid naar leeftijd boven 18: minstens 150 minuten per week matig intensief, plus spier-, bot- en balansoefeningen. Doe wat lukt; elke minuut telt.
Telt huishouden of tuinieren mee?
Ja, als je er sneller van gaat ademen. Het gaat om de intensiteit, niet om de activiteit.
Is 10 minuten fietsen zinvol?
Ja. Thuisarts raadt aan rustig te beginnen, bijvoorbeeld met 10 minuten, en op te bouwen.
Bronnen (5)
- 1.Gezondheidsraad: Beweegrichtlijnen 2017, kernadvies (pdf) (geraadpleegd 23 oktober 2026)
- 2.Thuisarts: Ik ben een oudere en wil gezond bewegen (bijgewerkt 3-3-2026) (geraadpleegd 23 oktober 2026)
- 3.Thuisarts: Ik heb artrose in mijn knie (geraadpleegd 23 oktober 2026)
- 4.RIVM: bewegen bij 65-plussers (KN-2024-0038) (geraadpleegd 23 oktober 2026)
- 5.VeiligheidNL: kerncijfers letsels 2024 (pdf) (geraadpleegd 23 oktober 2026)