Beweegweek-planner: zo kom je stap voor stap aan 150 minuten
Kort antwoord
Vul in hoeveel dagen per week en hoeveel minuten per keer je nu fietst of beweegt, en hoeveel minuten je er elke week bij wilt doen. De planner laat zien hoe ver je van de 150 minuten uit de beweegrichtlijn zit, en maakt een opbouwschema.
We testen niet zelf: we vergelijken fabrieksspecs, regels en tests van anderen, met bron en datum (zo werken wij). Koop je via een link, dan krijgen wij commissie; jij betaalt niets extra (zo werkt het).
Gebaseerd op de Beweegrichtlijnen 2017 van de Gezondheidsraad en Thuisarts. Geen medisch advies.
Planner
Rekenhulp
Hoe ver ben je van 150 minuten per week?
Nu: 30 minuten per week, nog 120 minuten tot de 150 uit de beweegrichtlijn.
Bij 3 dagen per week heb je ongeveer 50 minuten per keer nodig. Meer dagen maakt elke sessie korter; de Gezondheidsraad raadt aan het bewegen over de week te spreiden.
| Week | Minuten per keer | Per week |
|---|---|---|
| 1 | 10 | 30 |
| 2 | 15 | 45 |
| 3 | 20 | 60 |
| 4 | 25 | 75 |
| 5 | 30 | 90 |
| 6 | 35 | 105 |
| 7 | 40 | 120 |
| 8 | 45 | 135 |
| 9 | 50 | 150 ✓ |
Matig intensief betekent: je ademhaling en hartslag gaan omhoog, maar je kunt nog praten. Kom je bij het stoppen niet binnen een paar minuten op adem, of krijg je pijn op de borst, stop dan en bel je huisarts (Thuisarts). Ook spier- en balansoefeningen, twee keer per week, horen bij de richtlijn; die doe je niet op een hometrainer.
Hoe de planner rekent
- Nu per week = dagen × minuten per keer.
- Doel: 150 minuten matig intensief per week (Gezondheidsraad, 2017).
- Opbouw: elke week komt er per keer het aantal minuten bij dat je invult, tot je bij het doel bent. Thuisarts noemt bij knieartrose 5 minuten per week.
- Minuten per keer worden nooit meer dan nodig om op 150 uit te komen.
Wat telt als 'matig intensief'?
Je ademhaling en hartslag gaan omhoog, maar je kunt nog praten. Thuisarts: als je stopt, moet je weer normaal kunnen praten. Op een hometrainer betekent dat meestal een rustig tempo met een weerstand waarbij je je benen voelt werken. Een stoelfiets met motor die voor je trapt, telt hier niet als matig intensief.
Wat er nog bij hoort
De richtlijn vraagt ook twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten, voor ouderen samen met balansoefeningen. En: niet te lang stilzitten. De planner telt alleen de minuten bewegen. Lees hoeveel bewegen ouderen nodig hebben en weer beginnen.
Let op: Word je erg kortademig, ga je piepen, krijg je pijn op de borst of last van je gewrichten? Stop dan en bel je huisarts. Zo staat het op Thuisarts. Heb je een hart- of longziekte of ben je net geopereerd, overleg dan vóór je begint.
Veelgestelde vragen
Hoe snel mag ik opbouwen?
Thuisarts noemt bij knieartrose elke week 5 minuten langer. Gaat dat te snel, herhaal dan een week.
Mag ik meer dan 150 minuten?
Ja. 150 minuten is een minimum. Meer bewegen mag, als het goed voelt.
Bronnen (3)
- 1.Gezondheidsraad: Beweegrichtlijnen 2017, kernadvies (pdf) (geraadpleegd 23 oktober 2026)
- 2.Thuisarts: Ik ben een oudere en wil gezond bewegen (bijgewerkt 3-3-2026) (geraadpleegd 23 oktober 2026)
- 3.Thuisarts: Ik heb artrose in mijn knie (geraadpleegd 23 oktober 2026)