Afvallen met een hometrainer: wat is realistisch?

Het Compendium of Physical Activities geeft voor fietsen op een hometrainer een MET-waarde per vermogen. Eén MET is ongeveer je verbruik in rust, ruwweg 1 kcal per kilo lichaamsgewicht per uur. Het verbruik schat je met MET × gewicht (kg) × tijd (uur). Voor de vraag 'hoeveel val ik af' is het eerlijker om 1 MET af te trekken: die rust-energie had je ook op de bank verbruikt. Wat overblijft, is wat het fietsen extra kost.

In de tabel staat dat extra verbruik voor een half uur, bij drie wattages en drie lichaamsgewichten. 50 watt is licht tot matig, 75 watt matig, 100 watt stevig voor de meeste beginners. Heeft je hometrainer geen wattmeter, gebruik dan de praattest: matig intensief is als je hartslag en ademhaling iets omhooggaan, maar je nog kunt praten. Zelf uitrekenen kan met de calorieën-rekenhulp.

Een veelgebruikte vuistregel is dat je voor een kilo gewichtsverlies ongeveer 7700 kcal minder binnen moet krijgen dan je verbruikt (32,2 MJ per kilo, de bekende '3500 kcal per pond'). Kevin Hall van het Amerikaanse NIH liet in 2008 zien dat die regel een benadering is. Hij klopt ongeveer voor mensen met veel lichaamsvet (meer dan 30 kg), maar overschat het tekort dat nodig is bij mensen met minder vet, omdat zij naar verhouding meer spiermassa verliezen. Het is dus een richtgetal, geen wet.

Rekenen we er toch mee: iemand van 90 kg die vijf keer per week een half uur fietst op 75 watt, verbruikt ongeveer 5 × 216 = 1080 kcal extra per week. Dat is rekenkundig ongeveer 1 kilo per 7 weken, of zo'n 7 kilo in een jaar, als eten en de rest van het bewegen precies hetzelfde blijven. In de praktijk blijft het vaak lager. Het Voedingscentrum schrijft dat je met alleen meer bewegen en hetzelfde eten niet snel afvalt.

Het omgekeerde laat zien waarom eten zwaarder telt. Een glas frisdrank van 250 ml of een koek kan al 100 kcal of meer bevatten; kijk op het etiket. Een half uur fietsen op 50 watt kost iemand van 70 kg ongeveer 105 kcal extra. Je fietst een tussendoortje dus net weg. Daarom adviseert het Voedingscentrum om minder en gezonder eten te combineren met meer bewegen.

Het helpt om te weten hoe je lichaam energie verbruikt. Volgens het Voedingscentrum gaat ongeveer 60% naar je ruststofwisseling: ademen, hartslag, lichaamstemperatuur. Zo'n 30% gaat naar bewegen en ongeveer 10% naar het verteren van eten. Bewegen is dus het deel dat je zelf het makkelijkst kunt vergroten, maar het blijft een deel van het geheel. Een uur extra bewegen per week verandert je totale verbruik minder dan je zou denken.

Afvallen werkt volgens het Voedingscentrum via de energiebalans: krijg je minder energie binnen dan je verbruikt, dan spreekt je lichaam de reserves aan. Het advies is om dat in kleine stappen te doen die je kunt volhouden, in plaats van een streng dieet dat je na een paar weken loslaat.

Belonen met eten. Na een stevige rit voelt een koek of een extra boterham verdiend. Maar zoals de rekensom hierboven laat zien, eet je een half uur fietsen snel terug. Plan je eten los van je training, en drink water in plaats van sportdrank als je een half uur rustig fietst.

Te snel te veel willen. Wie in januari vol enthousiasme elke dag een uur fietst, houdt het vaak niet vol en krijgt eerder last van knieën of zitvlak. Bouw rustig op en kies een tijd van de dag die je kunt vasthouden. Last van je knieën? Lees hometrainer bij knieklachten.

Alleen op de weegschaal letten. Fitter worden, beter slapen en je beter voelen zijn ook resultaten, en die komen vaak eerder dan de kilo's. Houd ze bij naast je gewicht, zodat je niet stopt op het moment dat de weegschaal een week stilstaat.

Dat de weegschaal langzaam gaat, betekent niet dat fietsen zinloos is. Het Voedingscentrum noemt drie voordelen. Je verbrandt meer calorieën, waardoor afvallen met minder streng eten lukt. Bewegen kan het verlies van spiermassa beperken: bij afvallen verlies je niet alleen vet, maar ook spieren. En wie beweegt, houdt een bereikt gewicht beter vast.

Daarbij is bewegen los van het gewicht goed voor je gezondheid. De Gezondheidsraad schrijft in de Beweegrichtlijnen 2017: bewegen is goed, meer bewegen is beter. Een hometrainer heeft als voordeel dat het weer en het donker geen excuus zijn. In de winter, als je minder buiten fietst of wandelt, kan hij het verschil maken tussen wel en niet aan je beweegminuten komen.

Het Voedingscentrum verwijst ook bij afvallen naar de Beweegrichtlijnen 2017: minstens 150 minuten per week matig intensief bewegen, verspreid over meerdere dagen, minstens 2 keer per week spier- en botversterkende activiteiten, en veel stilzitten voorkomen. Een voorbeeldweek met de hometrainer staat in de tabel hieronder.

Beweeg je nu weinig, bouw dan op. Begin met 10 tot 15 minuten per keer en voeg elke week een paar minuten toe. Het schema voor 8 weken staat in weer beginnen met bewegen, en hoeveel minuten per dag passen bij je niveau in hoe lang per dag. Maak je weekplanning met de beweegweek-planner.

Heb je overgewicht met een grote middelomtrek (88 cm of meer bij vrouwen, 102 cm of meer bij mannen), of een aandoening zoals diabetes type 2 of hart- en vaatziekten, dan gelden volgens het Voedingscentrum andere beweegadviezen. Overleg dan met je huisarts of de professional die je begeleidt.

Een van de meest gezochte varianten is 'afvallen met hometrainer buik'. Het eerlijke antwoord: waar je vet verliest, kun je niet sturen. Het Voedingscentrum noemt plaatselijk afvallen een fabel. Fietsen gebruikt vooral je beenspieren, maar het vet dat je verbrandt, komt uit je hele lichaam. Als je in totaal afvalt, wordt ook je buikomvang kleiner.

Meet daarom naast je gewicht ook je middelomtrek, bijvoorbeeld één keer per maand, op dezelfde plek: halverwege tussen je onderste rib en de bovenkant van je heupbot. Dat zegt soms meer dan de weegschaal, zeker als je ook krachtoefeningen doet. Het Voedingscentrum wijst erop dat je met krachttraining meer spieren en minder vet kunt krijgen, zonder dat de weegschaal direct daalt.

Weeg jezelf volgens het Voedingscentrum hooguit één keer per week, 's ochtends, op dezelfde weegschaal. Je gewicht schommelt van dag tot dag door vocht en de inhoud van je darmen; één meting zegt weinig. Kijk naar de trend over vier tot acht weken.

Houd daarnaast je fietsminuten en het wattage bij. Een hometrainer met Bluetooth kan dat via een app; op een eenvoudige fiets volstaat een briefje naast het apparaat. Wordt hetzelfde wattage makkelijker, of fiets je bij dezelfde inspanning een hoger wattage, dan word je fitter, ook als de weegschaal stilstaat. Welke hometrainers een app ondersteunen, staat in hometrainer met app.

Voor afvallen heb je geen dure fiets nodig. Belangrijker is dat je hem graag en vaak gebruikt: een comfortabel zadel op de goede hoogte, een stille, soepele trapbeweging en genoeg weerstand om op te bouwen. Een zwaarder vliegwiel geeft meestal een rondere trapbeweging. Stel het zadel goed in met de zadelhoogte-uitleg.

Let vooral op het maximale gebruikersgewicht. Weeg je meer dan 110 kg, dan valt de goedkoopste fiets in onze vergelijking af; kijk dan naar modellen tot 140 of 150 kg in hometrainer voor zware mensen. Een overzicht van alle modellen staat in hometrainers.